寝酒でリラックス。でも注意点も。寝酒のメリットとリスク

寝酒でリラックス。でも注意点も。寝酒のメリットとリスク

 

こんばんは。高知の睡眠の専門家の仲村です。

 

寝酒は、寝る前に酒を飲む行為を意味しています。

 

英語圏ではナイトキャップと呼ばれています。

 

就寝前の飲酒の目的が、リラックスあるいはストレス発散の場合があります。

 

一方、何とか寝ようとして、睡眠薬の代わりとしてアルコールを飲む人もいるようです。

 

寝酒の効果

 

アルコールは、私たちの脳内に存在するGABA受容体というものに働きかけることで、

 

入眠を助けることができます。

 

少しだけ摂取することで、心を穏やかにする効果があると一般的に認識されています

 

。また、心配事を減少させたり、日々のストレスを和らげたり、コミュニケーションをよりスムーズにするお助けになります。

 

寝酒のリスク、本当に知っていますか？

 

寝酒が心地よく感じますが、そのリスクをご存じですか？

 

睡眠の質が低下

 

寝酒により、深い睡眠であるレム睡眠が減少することがあります

 

これは、睡眠サイクルが不安定になるためで、結果として睡眠の質が低下します

 

さらに、アルコールは利尿作用を持つため、夜間に目を覚ましやすくなります。

 

翌朝の不快な症状

 

アルコールは肝臓で代謝されますが、一晩中で完全に代謝されず、起床時に不快な症状が現れます。

 

頭痛、倦怠感、吐き気、胃もたれ、動悸が起こることがあります。

 

これらは俗に「二日酔い」と呼ばれる症状です。

 

アルコール依存のリスク

 

寝酒を習慣化すると、アルコールの入眠効果が徐々に弱くなります。

 

結果として、入眠を助けるために飲酒量が増えることがあります。

 

さらに、お酒を止めた時には、反動で寝つきが悪くなることがあります。

 

睡眠時無呼吸症候群

 

アルコールには筋肉をリラックスさせる作用があります。

 

このため、寝酒をすると、舌や喉を構成する筋肉が緩んでしまいます

 

この結果、上気道が狭まり、いびきが起こりやすくなります。

 

特に仰向けに寝ると、上気道が完全に閉塞し、無呼吸発作が起きることがあります。

 

お酒と睡眠薬、一緒に飲んで大丈夫？

 

眠れない状態がひどいとき、

 

お酒と睡眠薬、一緒に飲むことがある方もいらっしゃるかもしれません。

 

ですが、この二つを一緒に服用することは大変危険です。

 

というのも、お酒と睡眠薬を一緒に服用することで、記憶障害や意識障害、

 

さらには異常行動を引き起こすことがあるからです。

 

さらに、いびきや無呼吸のリスクも増えます。

 

それに加えて、お酒と睡眠薬の併用は、内臓に大きな負担をかけることがありますし、

 

薬の効果が強くなりすぎてしまう恐れもあります。

 

お酒を飲んでも眠れない？アルコールへの”慣れ”について

 

毎晩のようにお酒を飲んでいると、気付かないうちにお酒に”慣れてしまうことがあります

 

最初の頃は、少しのお酒でリラックスできたり、ぐっすり眠れたりしたのに、

 

だんだんとその効果が薄れてきていることに気づかれた方もいらっしゃるかもしれませんね。

 

これを「アルコールへの耐性」と言いますが、

 

一般的には「お酒に慣れてしまうこと」と説明することができます。

お酒に慣れてしまうと、同じ量のお酒ではもう眠れなくなってしまいます。

 

そして、眠れるようにとお酒の量を増やすと、

 

結果としてお酒が手放せなくなり、アルコール依存症になるリスクが高まってしまいます。

 

お酒を楽しむなら知っておきたい！アルコールの摂取量とタイミング

 

みなさま、お仕事の終わりや友人との食事の際に、お酒を楽しんでいらっしゃいますか？

 

そんなときに気になるのが「どのくらいの量が適切なのかではないでしょうか。

 

実は、体に優しいお酒の摂取量の目安があるのです。

 

それは、1日に摂取するアルコールの量が約20g程度であること。

 

これを例に当てはめると、ビールなら中ビン1本、日本酒なら1合（180ml）

 

ワインなら2杯（240ml）くらいが目安です。

 

ただし、女性の方は男性よりもアルコールを分解する力が弱いため、

 

半分の量に抑えることがオススメです。

 

また、高齢の方も同様に、飲酒量を控えめにすることが大切ですね

 

飲む時間ですが、アルコールの分解が個人差や飲む量やお酒によって異なりますが、

 

寝る3時間前と言われています。

 

お酒の代わりに試すべき！心身リラックスしてぐっすり眠るための5つの方法

 

お仕事の終わりや日常の疲れを癒すために、

 

寝る前にお酒を飲んでいらっしゃる方もいらっしゃるでしょう。

 

しかし、寝つきを良くするためには、

 

自律神経の中でも心身を休ませる「副交感神経」が優位になることが大切です。

 

そこで、お酒の代わりに取り入れてほしい行動を5つご紹介いたします。

 

これらの行動で心も体もリラックスし、ぐっすり眠れる夜を迎えましょう。

 

1 カフェインの入っていない温かい飲み物を楽しむ

 

お酒ではなく、カフェインが入っていない温かい飲み物を飲むことで体がリラックスします。

 

寝る前にハーブティーなどをゆっくり楽しむと、体温が上昇し、自然な入眠が促されます。

 

また、夜間の汗を補うための水分補給にもなります。

 

2 心を癒す穏やかな音楽を聴く

 

心身をリラックスさせるために、穏やかな音楽を聴いてみましょう。

 

リズムが一定で歌詞のない曲や、自然音やクラシックなどがおすすめです

 

特にクラシックの中でもモーツァルトの曲は、脳のリラックス効果が期待されます。

 

3 30分程度の読書で心を落ち着かせる

 

寝る前に30分程度の読書をすると、心が落ち着きます。

 

過激すぎない穏やかな内容や、難解な小説や哲学書を読むのがおすすめです。

 

ただし、熱中しすぎないようにしましょう。

 

部屋の明かりは落として、手元だけを明るくして読むと良いです。

 

4 アロマやお香で心を癒す

 

寝る前に自分の好きなアロマやお香の香りで、心と体をリラックスさせましょう。

 

アロマ専用の道具がない場合でも、ハンカチにアロマを垂らしたり、

 

お湯にアロマを垂らすことで、心地よい香りを楽しむことができます。

 

5 筋弛緩法で心と体をリラックスさせる

 

筋弛緩法は簡単で効果的なリラクゼーション法です

 

体の部位ごとに10秒間ずつ力を入れ、その後15秒間力を抜くだけ。

 

腹式呼吸を合わせると、さらにリラックス効果が期待できます。

 

まとめ

 

寝酒はリラックス効果がありますが、過度な摂取は睡眠の質を低下させたり、

二日酔いの原因となることがあります。

 

寝る前にお酒ではなく、カフェインフリーの温かい飲み物を楽しんだり、

 

心地よい音楽を聴いたり、読書やアロマ、筋弛緩法でリラックスすることがおすすめです

 

。これらの方法で心身をリラックスし、質の良い睡眠を得られます

 

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